Hai... kawan-kawan, apakah punya masalah dengan perut anda?
nah... berikut ini cara sederhana untuk membentuk otot perut secara geratis:
Fhoto setelah + 3 bulan
Posisi Berbaring, punggung bagian bawah menempel di lantai, kedua lengan disilangkan di atas dada, angkat kedua kaki di atas bangku, paha tegak lurus dengan lantai. Embuskan napas, lalu lengkungkan kepala dan punggung bagian atas ke depan dengan punggung ke bawah tetap menempel di lantai. Usahakan posisi kepala sejajar dengan punggung. Tahan beberapa saat, lalu kembali ke posisi awal.
B. Tingkat menengah:
Lakukan gerakan dasar di atas, kedua telapak tangan di belakang kepala, jari-jari tidak saling mengikat, siku menghadap ke depan.
C. Tingkat lanjutan:
C. Tingkat lanjutan:
Lakukan gerakan dasar, posisi kedua lengan di belakang kepala, kedua siku menyamping.
D. Tingkatan menengah dan lanjutan:
D. Tingkatan menengah dan lanjutan:
Lengkungkan lalu tahan kepala Anda dengan kedua tangan untuk menghindari cedera pada leher.
Reverse Curl
Telentang, lutut ditekuk sehingga paha berada pada posisi tegak lurus dengan lantai. Lengan relaks di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Perlahan, angkat tulang panggul beberapa sentimeter, sehingga kedua lutut terdorong ke arah dada. Kembali ke posisi semula, lalu ulangi berkali-kali sesuai kemampuan anda.
Tip: Saat mengangkat panggul, konsentrasikan seluruh pikiran Anda pada kerja otot perut. Gerakkan lutut harus perlahan, sehingga tidak melayang lalu menabrak dada anda.
Tingkat lanjutan: Tambahkan beban ringan di bagian pergelangan kaki.
Trunk Curl With Twist
Tip: Saat mengangkat panggul, konsentrasikan seluruh pikiran Anda pada kerja otot perut. Gerakkan lutut harus perlahan, sehingga tidak melayang lalu menabrak dada anda.
Tingkat lanjutan: Tambahkan beban ringan di bagian pergelangan kaki.
Trunk Curl With Twist
1. Posisi tubuhTelentang, lutut ditekuk, bahu melebar. Telapak kaki menempel di atas lantai. Lengan
ditekuk, kedua siku menyamping, telapak tangan di belakang kepala.
2. Embuskan napas, angkat bahu dan punggung atas, putar ke samping. Pusatkan gerakan memutar ini pada bagian atas batang tubuh Anda, jangan mendorong bahu dan siku Anda ke depan. Kemudian kembali ke posisi semula.
3. Angkat kembali tubuh bagian atas, lalu putar ke arah yang berbeda. Lakukan berselang-seling. Satu putaran pada kedua sisi terhitung satu reptisi.
4. Tip: Tarik perut Anda ke dalam bersamaan dengan mengangkat tubuh bagian atas dan tahan kepala pada posisi netral sehingga dagu Anda tidak menekan ke dada.
Double Crunch With Twist
2. Embuskan napas, angkat bahu dan punggung atas, putar ke samping. Pusatkan gerakan memutar ini pada bagian atas batang tubuh Anda, jangan mendorong bahu dan siku Anda ke depan. Kemudian kembali ke posisi semula.
3. Angkat kembali tubuh bagian atas, lalu putar ke arah yang berbeda. Lakukan berselang-seling. Satu putaran pada kedua sisi terhitung satu reptisi.
4. Tip: Tarik perut Anda ke dalam bersamaan dengan mengangkat tubuh bagian atas dan tahan kepala pada posisi netral sehingga dagu Anda tidak menekan ke dada.
Double Crunch With Twist
1. Posisi Telentang, kedua kaki diangkat hingga telapak kaki berada di udara, kedua lutut agak tertekuk hingga melewati batas panggul.
2. Telapak tangan di belakang kepala, kedua siku ke samping.
3. Kemudian angkat kepala, bahu, dan punggung bagian atas ke arah depan atas. Pada waktu yang bersamaan, angkat pula panggul untuk mengantarkan kedua lutut ke arah dada.
4. Tahan, kemudian lanjutan dengan cara memutar salah satu bahu dan siku ke arah lutut yang berseberangan. Kembali ke posisi semula, lalu ulangi mengangkat dan memutar bahu dan siku ke lutut yang berseberangan. Satu putaran ke lutut kiri dan kanan setara dengan satu reptisi.
Down and Under Twist
1. Telentang, lutut ke kiri ditekuk, telapak menempel di lantai. Tempatkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kaki kiri.
2. Tangan kanan sedikit di bawah lutut kanan, siku tangan sedikit ditekuk. Tangan kiri di belakang kepala, siku menghadap ke depan.
3. Hembuskan napas sambil mengangkat kepala, bahu dan batang tubuh lurus ke depan atas. Pada posisi puncak, dorong siku kiri ke bawah lengan kanan, mengarah ke pahan kanan.
4. Kembali ke posis awal, lalu ulangi. Lakukan seluruh reptisi hanya dalam satu sisi. Ubah posisi kaki dan tangan lalu lakukan reptisi untuk sisi lainnya.
Leg Press
1. Telentang, kedua lengan menempel di lantai serta lurus di sisi tubuh dengan telapak menghadap ke bawah.
2. Ulurkan kedua kaki ke atas, tegak lurus dengan pinggul, dengan lutut ditekuk mengarah ke dada.
3. Angkat panggul hingga beberapa sentimeter dari lantai lalu luruskan kaki.
4. Kembali ke posisi semula dengan menekuk kembali kedua lutut Anda. Jangan biarkan kaki jatuh ke bawah melebihi sudut 45 derajat antara paha dan panggul. Kemudian ulangi.
5. Tingkat lanjutan dapat melakukan ini dengan menambahkan beban di pergelangan kaki dengan berat yang disesuaikan dengan kemampuan.
Berikut penjelasan untuk anda:
2. Telapak tangan di belakang kepala, kedua siku ke samping.
3. Kemudian angkat kepala, bahu, dan punggung bagian atas ke arah depan atas. Pada waktu yang bersamaan, angkat pula panggul untuk mengantarkan kedua lutut ke arah dada.
4. Tahan, kemudian lanjutan dengan cara memutar salah satu bahu dan siku ke arah lutut yang berseberangan. Kembali ke posisi semula, lalu ulangi mengangkat dan memutar bahu dan siku ke lutut yang berseberangan. Satu putaran ke lutut kiri dan kanan setara dengan satu reptisi.
Down and Under Twist
1. Telentang, lutut ke kiri ditekuk, telapak menempel di lantai. Tempatkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kaki kiri.
2. Tangan kanan sedikit di bawah lutut kanan, siku tangan sedikit ditekuk. Tangan kiri di belakang kepala, siku menghadap ke depan.
3. Hembuskan napas sambil mengangkat kepala, bahu dan batang tubuh lurus ke depan atas. Pada posisi puncak, dorong siku kiri ke bawah lengan kanan, mengarah ke pahan kanan.
4. Kembali ke posis awal, lalu ulangi. Lakukan seluruh reptisi hanya dalam satu sisi. Ubah posisi kaki dan tangan lalu lakukan reptisi untuk sisi lainnya.
Leg Press
1. Telentang, kedua lengan menempel di lantai serta lurus di sisi tubuh dengan telapak menghadap ke bawah.
2. Ulurkan kedua kaki ke atas, tegak lurus dengan pinggul, dengan lutut ditekuk mengarah ke dada.
3. Angkat panggul hingga beberapa sentimeter dari lantai lalu luruskan kaki.
4. Kembali ke posisi semula dengan menekuk kembali kedua lutut Anda. Jangan biarkan kaki jatuh ke bawah melebihi sudut 45 derajat antara paha dan panggul. Kemudian ulangi.
5. Tingkat lanjutan dapat melakukan ini dengan menambahkan beban di pergelangan kaki dengan berat yang disesuaikan dengan kemampuan.
Berikut penjelasan untuk anda:
1. Yang termasuk tingkat pemula adalah jika Anda sama sekali belum pernah melakukan pembentukan otot atau tergabung dalam program kebugaran, pernah latihan, namun tidak lagi sekurangnya 6 bulan atau lebih; dlam masa penyembuhan dari masalah tulang belakang atau kehamilan.
Latihan yang dianjurkan: No.1 (posisi semula), nomor 2 dan 5.
Set dan reptisi: lakukan satu set yang terdiri dari 10 reptisi secara perlahan-lahan untuk setiap latihan. Istirahat 15 hingga 20 menit untuk setiap latihan. Lakukan 3 hari seminggu.
2. Tingkat menengah, jika Anda telah mulai melakukan pembentukan otot atau kelas latihan aerobik dua atau 3 hari dalam seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih.
Latihan yang harus dilakukan: No.1 (posisi tingkat menengah) 2,3,5,6.
Set dan reptisi: lakukan dua set yang masing-masing terdiri dari 10 reptisi dengan waktu istirahat selama 10 detik di sela-sela set. Lakukan 3 hari seminggu.
3. Tingkat lanjutan, jika Anda telah mengikuti program pembentukan otot 3 hingga 6 hari seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih.
Latihan yang dianjurkan: Semua latihan.
Set dan reptisi: 3 set yang masing-masing terdiri dari 10 reptisi. Lakukan secara teratur 3-4 hari dalam seminggu.
Ingat:
Ketika anda mengontraksikan perut, fokuskan pikiran hanya pada menghembuskan napas dan menarik perut ke dalam.
Latihan yang dianjurkan: No.1 (posisi semula), nomor 2 dan 5.
Set dan reptisi: lakukan satu set yang terdiri dari 10 reptisi secara perlahan-lahan untuk setiap latihan. Istirahat 15 hingga 20 menit untuk setiap latihan. Lakukan 3 hari seminggu.
2. Tingkat menengah, jika Anda telah mulai melakukan pembentukan otot atau kelas latihan aerobik dua atau 3 hari dalam seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih.
Latihan yang harus dilakukan: No.1 (posisi tingkat menengah) 2,3,5,6.
Set dan reptisi: lakukan dua set yang masing-masing terdiri dari 10 reptisi dengan waktu istirahat selama 10 detik di sela-sela set. Lakukan 3 hari seminggu.
3. Tingkat lanjutan, jika Anda telah mengikuti program pembentukan otot 3 hingga 6 hari seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih.
Latihan yang dianjurkan: Semua latihan.
Set dan reptisi: 3 set yang masing-masing terdiri dari 10 reptisi. Lakukan secara teratur 3-4 hari dalam seminggu.
Ingat:
Ketika anda mengontraksikan perut, fokuskan pikiran hanya pada menghembuskan napas dan menarik perut ke dalam.
